之前有糖友分享给我一个控糖心得——少吃米饭，多吃蔬菜，饿了就吃蔬菜，据说这样吃可以降血糖，还能少打胰岛素。但是这种吃法是不健康的！
蔬菜不是想吃多少就吃多少吗？
当然不是！蔬菜吃得太多会导致吃不下其他种类的食物，对营养素不能「雨露均沾」就会营养不良。蔬菜可分为淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜。淀粉类蔬菜含糖量较高，过量食用将不利于血糖控制。食用淀粉类蔬菜时应适当减少主食，如每吃100克土豆/芋头/红薯 或 150g淮山药时，应减少25克生米所对应的饭量（相当于1/4至1/3碗米饭的份量 ）。淀粉类蔬菜：土豆、芋头、山药 、 南瓜、莲藕等
每天到底该吃多少蔬菜呢？
推荐每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占1/2；做到餐餐有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜的重量占1/2。对于一个三口之家，全天需购买1-1.5kg的新鲜蔬菜。
引自《中国居民膳食指南2016》
不吃主食行不行？
顾名思义，「主食」是我们主要的食物。碳水化合物作为我们的主食，应占摄入总热量的50%左右，其重要作用不言而喻。不吃主食当然不行！「管住嘴」的诀窍不仅仅在于控制主食，更关键的是控制总量。而且，「控制」的意思并不是越少越好，而是控制在正常的范围即可。如果过于限制主食可能会造成其他危害，像是如果只限制主食而不限制其他食物尤其是油脂的摄入，容易导致脂肪肝、心血管疾病等慢性疾病的发生。另外，如果过于限制总的进食量，容易导致身体消瘦、营养不良，甚至饥饿性酮症。
那么主食究竟应该吃多少？
我们的建议是每餐要定时定量，主食到底吃多少是因人而异的，如果每天生活规律、运动量不变，那么每个人的主食量是固定的。粗杂粮（全谷物、杂豆类）应占主食摄入量的1/3。需注意的是，粗细搭配着吃，而不能只吃粗杂粮、不吃精细粮。（有糖尿病肾病的糖友应在医生的指导下制定个体化营养方案。）
全谷物与精制谷物
图片引自《中国居民膳食指南2016》
粗杂粮举例
老是觉得饿，该怎么办？
「管住嘴」的直接结果就是：总觉得很饿。尤其是刚刚开始控制饮食的糖友，每天都在与饥饿斗智斗勇。
下面给大家支几招来预防和对抗饥饿感：
1. 努力做个优雅的吃货：细嚼慢咽：每口饭菜咀嚼25-30次；同时，控制进餐的速度，早餐吃15-20分钟， 中、晚餐30分钟左右。如果你的手速总比脑速快，那就建议换另一只手吃饭，这样就不自觉地减慢速度了。
2. 变成吃粗粮的好宝宝：精细粮与粗杂粮搭配，全谷物、杂豆类占1/3左右，可以增加饱腹感。
3. 少吃多餐：将正餐的一部分主食放在加餐吃，同时进食少量低热量蔬菜，有助于降低饥饿感及控制血糖。
4. 改变进食顺序，先啃草（蔬菜），再吃肉和主食。
5. 少放盐，让口味更清淡，也有助于降低食欲。
总之，我们要在总量控制的前提下，还要做到食物多样化，对多种食物都要「雨露均沾」。每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜及水果、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。